动作四:【腹肌】做这个动作时,自然的平躺在地面上

简介: 动作四:【腹肌】做这个动作时,自然的平躺在地面上,然后,慢慢地将双腿抬起,弯曲膝盖,保持大腿和身体成90度角,小腿和大腿成90度角。

当今社会,男人拥有人鱼线是魅力的象征,同样,对于女生来说,拥有完美的马甲线,也是当代女人性感美丽的标志。

如今春暖花开,许多小仙女都换上了轻便的衣着,一件露脐的T恤,一条紧身牛仔裤,就可以将你的身材完美地展露出来,可是长期吃出来的小肚腩,加上平时久坐积攒的脂肪堆积到腹部,让你的小蛮腰变成了水桶腰。

相信你也非常羡慕那些可以穿露脐装的小仙女们吧,相信你也幻想着自己有一天可以拥有跟他们一样的水蛇腰,露出自己的马甲线,接受众人的羡慕吧。

那么,今天小编就教大家如何简单快速的练就马甲线,这几种实用的方法可以让天生吃货并且工作繁忙的你也可以拥有结实的腹部和诱人的马甲线。

许多小伙伴以为,练就马甲线就是要不停地练习腹部动作,增加腹部的肌肉,其实,最重要的步骤已经被你忽略了。

练就马甲线的第一步不是卷腹,不是平板支撑,不是大量练习那些针对腹部的运动,而是要做一些有氧运动,平衡饮食,减少体脂率。

简单的解释就是,如果你的体脂率过高,那么不管你如何练习腹部肌肉,你的肌肉都会被厚厚的脂肪所掩盖,达不到形成马甲线的效果。

当你的体脂率减少到小于百分之二十五时,那么我们就可以进行第二步,做一些针对腹部的练习来练就完美的马甲线了。

动作一:【空中蹬车】自然地躺在瑜伽垫上,两只胳膊紧紧地贴着地面,背部不要抬起来。

然后缓慢抬起臀部,两条腿抬起到与地面呈30度左右的位置。

做动作的时候不要太过僵硬,整个动作的感觉应该像是在蹬自行车一样。

做动作的时候要保持均匀缓慢的呼吸,动作也尽量缓慢,不要过快,如果感觉腰部疼痛,那么你做的动作就是错误的,应该稍微将腿再抬高一点,与地面的角度再大一点儿。

做这个动作的时候要,注意,臀部微微抬起,双脚呈现勾脚状态。

做这个动作的时候,会感觉到腹部微微的紧绷和酸痛,这都是正常现象,说明你的肌肉正在拉伸和收缩。

动作二:【四点支撑】做这个动作的时候,保持两只前脚掌着地,膝盖跪在地面上,双膝并拢,然后用两条胳膊撑着地面。

在保持以上动作和角度的基础上,缓慢抬起双膝,让双膝离地,用胳膊和两只脚的前脚掌支撑地面。

在保持支撑的状态下,注意呼吸要平缓均匀。

做这个动作的时候,你会感觉腹部有强烈的紧绷和收缩的感觉。

这个动作可以很好地刺激整个腹部的八块腹肌,从而有效地练就马甲线。

动作三:【简易死虫式】这个动作要相对复杂一些,首先自然地仰卧在瑜伽垫上,然后具体举起双臂。

之后同样的动作,向下放右臂和左腿。

做这个动作时要注意几点,第一,腰部不要离开地面,不然会造成腰痛或腰部损伤。

做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松,手和胳膊向下放时,会感觉整个腹部有明显的紧绷感。

动作四:【腹肌】做这个动作时,自然的平躺在地面上,然后,慢慢地将双腿抬起,弯曲膝盖,保持大腿和身体成90度角,小腿和大腿成90度角。

快速的上下振动双臂,绷紧腹部,并且始终保持腹部有紧绷的感觉。

动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢,不要太快。

做这个动作的时候要注意不要用力伸头,不然会导致颈部疼痛,对颈部造成损伤。

为了避免这个错误的发生,可以使下颌紧贴颈部。

动作五:【真空腹训练】缓慢地呼气,呼气到最大的程度,感受腹部向脊椎的位置贴近,然后再缓慢吸气还原。

保持呼吸缓慢和均匀,在呼气到最多的时候稍作停留。

做这个动作的时候,你会感觉腹部有轻微的挤压感。

在做上面的动作是一定要量力而行,根据自身条件,安排训练强度。

相信这个夏天,你一定也可以拥有完美的马甲线啦。


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