推墙首先我们要将双腿并拢,然后将双手撑在墙上

简介: 二、推墙首先我们要将双腿并拢,然后将双手撑在墙上,这个时候我们一定要把腿部打直不能弯曲,臀部先向外伸展坚持10秒钟,再向内贴墙坚持10秒钟,这个动作重复4~5遍

下面就和你们分享一下我的一些小技巧,简单易学每天花30分钟就可以了,让你轻松塑造完美“翘臀”。

一、大腿侧抬向后这个训练方式有两种,一种是首先先很自然地站着放松全身,其次两条腿打开和肩部同宽,两只手抱拳放于胸前,一条腿侧抬保持,尽可能地抬高一点,然后就可以感受臀部的充分收缩,停顿几秒钟的时间,然后再缓慢地放下去,换另一条腿,重复多次以上的动作。

做这个动作的时候,大家一定要注意不要太快,重点就在于侧抬腿的时候由于抱拳侧踢是自重训练,训练的强度比较的小,所以在臀腿训练开始之前,大家还应该要做一下热身的运动。

第二种我们可以借助凳子来完成,先使一条腿着地,另一条腿放在凳子上面,把自己的头抬起挺胸,腰腹部一定要收紧,双手抱着头,上身要向前微微的倾斜,保持背部挺直和紧绷的状态。

髋关节应该要向后折叠最大的角度,可以感受到自己臀部的发力和紧张,这样收缩2到3秒钟控制自己肌肉的发力缓慢,恢复刚刚开始的位置,重复的进行这个动作,全程都应该要保持自己腰背部还有核心肌群的收紧,也应该要让自己的呼吸顺畅,膝关节不需要完全的锁死,前面的腿和后面的腿两腿之间角度越大,对于臀部的刺激也就会越大,训练的效果就越好。

二、推墙首先我们要将双腿并拢,然后将双手撑在墙上,这个时候我们一定要把腿部打直不能弯曲,臀部先向外伸展坚持10秒钟,再向内贴墙坚持10秒钟,这个动作重复4~5遍就可以了,这个动作不仅仅可以使得你的臀部曲线更加的美好,而且同时还有收腹的效果,使得我们的小腹部变得平平的哦。

三、立姿蹲举做这个动作的时候可以采用弹力绳或跳绳作为辅助,当然你也也可以空手做。

首先呢,我们先将双脚站立与肩同宽踩住弹力绳,双手紧握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,在做到这时我们要保持大腿与小腿间行成约90度的角,这个动作持续8秒后就可以站直了。

四、前后步蹲举这个动作和前一个立姿蹲举差不多,都可以借助弹力绳或者平时的跳绳来辅助完成。

保持这个姿势几秒钟,然后再换另外一边做就可以了。

结语:这些动作当然也不能达到立竿见影的效果,还需要长期的坚持和锻炼,平时坐久了可以适当起来运动一下,也可以多爬爬楼梯,爬楼梯的时候尝试一步爬两个阶梯,这样也可以很好的锻炼到臀部肌肉。


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